5 Suplementos pra controle de cortisol

09 Out 2013

Mudanças dietéticas e sono reparador são fundamentais para controle do cortisol, esse hormônio que, em excesso, é altamente catabólico (faz com que você perca sua massa muscular) e ajuda a acumular gordura abdominal. Saiba mais sobre os 5 melhores suplementos pra controle desse hormônio, de acordo com minha opinião.

O aumento do cortisol ainda fará com que caia seu nível de serotonina, que terá impacto direto no sono, na recuperação e no apetite. Se você quer controlar esse hormônio, consulte um Nutricionista e aprenda a modular sua dieta, e quem sabe, fazer uso de alguns suplementos que podem te ajudar.

     
  • Vitamina C: Alguns trabalhos mostraram que o uso de vitamina C antes dos treinos (intervalados e de alta intensidade) ajudaram a reduzir o cortisol após exercício. Por ser um antioxidante, ajuda a combater os radicais livres que são formados em maior quantidade quando o cortisol está elevado.
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  • Fosfatidilserina Derivado da soja, a fosfatidilserina tem se mostrado um grande auxiliar para reduzir o estresse, inclusive diminuindo o cortisol após treinos. Além disso, combate dores musculares, acelera a recuperação e melhora performance.
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  • Rodhiola rósea Essa planta adaptogênica melhora a resistência ao estresse. Parece melhorar a eficiência da oxigenação, e controla níveis de cortisol. Melhora tanto performance física quanto mental.
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  • Glutamina Treinos intensos e prolongados diminuem a glutamina plasmática e aumentam os níveis de cortisol. Suplementar com glutamina melhora o balanço nitrogenado na musculatura poupando aminoácidos que são necessários pra o anabolismo e a manutenção da massa muscular. Além disso, a suplementação parece estimar o hormônio de crescimento.
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  • Ashwagandha Essa erva indiana tem sido estudada como ansiolítica, antidepressiva, cardioprotetora, anti bacteriana, neuroprotetora e como auxiliar de melhora de performance. Estudos mostram que essa planta tem atividade antiestresse e anabólica semelhante ao Panax ginseng em situações de estresse físico experimental em animais, e com propriedades anti estresse fantásticas. Trabalho recente mostrou que a suplementação por 60 dias com o extrato de planta reduziu em 28% os níveis de cortisol.

 

  Nenhum dos suplementos citados acima carecem de precauções e efeitos adversos se tomados sem orientação de um profissional. Por isso, nada de auto suplementar, consulte seu nutricionista e não brinque com sua saúde.

 

  REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

  Bailey D, Williams C, et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function After Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. Eur J App Physiol. 2011. 111: 925-36.

Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. 34(3): 255-62.

Davison G, Gleeson M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours of Cycling Exercise in Man. Eur J App Physiol. 2006. 97 (4): 454-61.

Fahey TD, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining. Biol Sport. 1998;15:135–144.

Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42:385–388.

Nakohostin-Roohi B, et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation After 30-Minute Exercise at 75 % VO2 Max. J Sports Med Phys Fitness. 2008. 48(2): 217-224.

Olsson EM, von Scheele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12.

Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010 Jun;17(7):481-93.

Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.

Starks MA, et al. The effects of Phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008. 5: 11.

Comentários

4 comentários

Matéria perfeita!

Meu nome é Lucas, tenho 34 anos, faço musculação há muitos anos e mesmo tendo havido alguns períodos longe da academia, hora por uma lesão, hora outra (lesões causadas por outras atividades), não consegui atingir meus objetivos.
Hoje tenho um estilo de vida saudável, com uma alimentação rica e funcional, suplemento, mas me identifiquei muito com os efeitos do excesso de cortisol no organismo. Apesar de tentar levar um estilo de vida saudável, eu trabalho em um banco, como caixa, onde há uma sobrecarga no trabalho e outros fatores que aumentam muito o nível de estresse. E obviamente como todos, problemas na vida pessoal.
Não bastasse isso, tenho muita dificuldade pra dormir, um sono que não é profundo e não reparador.
Já tinha lido alguns materiais sobre esse "diabólico" cortisol e um fazia menção da rhodiola, outro da Fosfatidilserina, etc. Mas nenhum sintetizou tão bem os mais relevantes e seus efeitos ao utilizados.

Parabéns! Agora vou providenciar um exame para verificar o nível do cortisol no meu organismo e adequar minha alimentação para me prevenir.
Olá Lucas, muito obrigada por seu feedback ao meu trabalho.
Acompanhe sempre as postagens novas e o canal youtube.com/nutribruxa.
Abc
Ola dra. Eu tenho sindrome de cushing e os niveis do meu cortisol estão elevadissimos tanto os de 8/14h o salivar e o urina 24h( o nivel esta 1678 quando a referencia e ate 290). Como fazer p manipular a formula dessas substancia p contribuir com o meu tratamento?!?! Pois eu n posso tomar nada q contenha corticoide pois foi o q ocasionou o meu problema.... Obrigada pela atençao
Adelaide, com essas informações você pode questionar o médico ou nutricionista que te acompanha para uma prescrição individualizada.
Nenhuma suplementação deve ser feita sem orientação de um profissional habilitado.
Abc
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