Nutrição pra Corredores (e outros atletas de endurance)

08 Jan 2016

Saiba um pouco mais sobre o papel do principal combustível pra essa prática esportiva (carboidratos), das proteínas, dos antioxidantes e mais algumas informações a respeito.
Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo pra uma prescrição individualizada.

Qual o papel dos carboidratos e quanto consumir?

Um bom estoque e manutenção da reserva de glicogênio muscular com ingestão de carboidratos antes, durante e depois da corrida retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação. Entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária. A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade.
A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva preconiza o uso de cerca de 30g a 60g de carboidratos, para cada hora adicional de atividade. Ou seja, a cada meia hora, o indicado é consumir cerca de 15g a 30g de algo que lhe dê combustível para a corrida de rua. E aí que entram os géis de carboidratos! Seu nutricionista esportivo pode formular pra você um gel específico, com antioxidantes e substâncias que impactam positivamente na performance, como TCM, PQQ e vitamina B3. Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Há outras maneiras de se fazer uma supercompensação e o profissional que te acompanha pode lhe ajudar.

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para ressíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Lembrando que um dos problemas relacionados à falta de cuidado com a reposição de glicogênio é o maior risco de lesão. A razão de 3partes de carboidratos (repositor energético) para1 de proteína (como queijos, whey protein, etc.) tem demonstrado bons resultados.

Papel das proteínas e como consumi-las?

Um dos maiores erros que vemos por aqui é a baixa ingestão de proteínas pelos corredores e é sempre é importante adequar as proteínas dietéticas pra ajudar na imunidade e na recuperação das fibras musculares dentre outros objetivos. prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente. Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, um consumo protéico de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma quantidade adequada para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante uma hora). Já atletas de endurance de elite ou em fase preparatória para competições devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance (como corredores) de modo recreativo devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários (1-1,2g/kg/dia). É importante ressaltar que a ingestão de proteínas em excesso não implica em maior rendimento, ao contrário, pode impactar negativamente na performance.

Correr envelhece?

Essa pergunta está mais relacionada ao aumento descontrolado da produção de radicais livres com a prática da corrida (incluindo ambientes muito poluídos). Formar radicais livres é um processo natural, mas o excesso, sem um bom controle dietético (ou em forma de suplementação com antioxidantes) pode lesionar as células e acelerar sim o processo de envelhecimento, além de favorecer lesões.

Há dois tipos de antioxidantes que neutralizam os radicais livres: 1. Antioxidantes endógenos: enzimas produzidas pelo organismo que estabilizam a reatividade dessas moléculas. Apesar de não vir dos alimentos, os endógenos são dependentes de nutrientes da dieta pra que seu corpo seja capaz de combater os radicais livres. 2. Antioxidantes exógenos: provenientes da alimentação variada. Os principais são as vitaminas C e E, os minerais como selênio e zinco, e os compostos bioativos, como o betacaroteno, licopeno, flavonoides, antocianinas, curcumina, polifenóis. Por isso, converse com seu nutricionista para ajudar a dieta em termos de antioxidantes pra você!

Como hidratar-se corretamente?

A ingestão de 150 - 200 ml e água a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de 90 minutos, a presença de eletrólitos (como sódio, potássio, cloro, etc) junto carboidratos pode ser importante. Então, nesses casos, os corredores podem fazer o uso de bebidas esportivas, muito comumente consumidas. As bebidas esportivas conhecidas como isotônicos (bebidas hidroeletrolíticas para atletas) são as mais indicadas, pois oferecem carboidratos como fonte energética, o que retarda o início da fadiga, e eletrólitos, especialmente o sódio, para melhor hidratação. Geralmente são indicadas em sessões de treinos maiores que 60 minutos.

Indicações do consumo das bebidas esportivas: 1. pré-atividade física: 2 horas antes do início recomenda-se a ingestão de 600 a 800 ml. 2. durante a atividade: 200 a 300 ml a cada 15 ou 20 minutos. 3. após a atividade: repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido (nas 6 horas pós-atividade). Uma boa estratégia é pesar-se antes e depois dos exercícios e fazer uma média da perda para adequar a reposição. Ajustes na freqüência e nas quantidades podem ser necessários de acordo com a tolerância, taxas de suor e as necessidades individuais; A bebida esportiva deve conter diferentes tipos de carboidratos (glicose, frutose, maltodextrina, etc.) numa concentração de 6 a 8%. Deve-se escolher o sabor mais agradável ao paladar, e a refrigeração da bebida torna a ingestão mais apetitosa e espontânea.

E as tais cápsulas de sal?

As cápsulas de sal são na verdade suplementos hidroeletrolíticos em forma de cápsulas, e possuem na sua composição sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo (dependendo do fabricante). Diferem do sal de cozinha, pois este contém apenas cloreto de sódio e as cápsulas são mais concentradas em sódio do que as bebidas esportivas (repositores hidroeletrolíticos). As cápsulas de sal previnem cãibras, fadiga, perda de desempenho durante o percurso e evitam a hiponatremia causada por excesso de suor e excesso de hidratação durante a corrida. Os principais sintomas da falta sódio incluem vômitos, náusea e mal-estar que podem levar à confusão mental, reflexos diminuídos e até convulsão. Antes de consumir os suplementos de cápsulas de sal é necessário hidratar-se corretamente. A cada meio quilo perdido de água durante o exercício deve-se consumir 500ml de líquidos. A quantidade é recomendada por seu nutricionista, individualmente. De forma geral, nos treinos e provas com duração maior de 3 horas, a recomendação é de cerca de 0,5 a 0,7g/L de água de sódio por hora. A quantidade de cápsulas varia de acordo com a concentração encontrada no suplemento.

Cafeina na endurance: o básico!

Um estudo realizado com corredores de endurance que consumiram aproximadamente 10 mg de cafeína por kg de peso corporal mostrou aumento significante de 1,9% no tempo de esforço até a exaustão, demonstrando que grande dose de cafeína aumenta a performance de endurance. Outros mostram, ainda, que não existe uma relação direta dose-resposta sobre a performance de endurance, não havendo nenhum benefício quando ciclistas ingeriram doses de cafeína acima de 5mg/kg do seu peso corporal, e que nenhum dos sujeitos do estudo ultrapassou o limite urinário que era estipulado pelo COI. A cafeína parece ter, ainda, um efeito benéfico sobre a performance durante eventos de curta duração (até 25 minutos). No entanto, a performance em tais eventos não parece ser limitada pelo esgotamento do glicogênio, mas possivelmente por outros fatores, incluindo a estimulação neural e muscular. Existem inúmeras controvérsias sobre o consumo de cafeína e problemas relacionados à saúde, porém, alguns pequenos problemas são relatados quanto ao excesso do consumo dessa droga como: agitação, ansiedade, irritabilidade, tremor das mãos, insônia, dor de cabeça, irritação gástrica, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Alguns estudos isolados sugeriram que o consumo de cafeína aumentava o risco de câncer, doença cardíaca coronariana, câncer de mama, osteoporose, e outras. Pesquisas mais recentes descartam essas possibilidades visto que o consumo moderado (média de 200 mg/dia), ou seja, 2 a 3 xícaras de café, não irá colocar a maioria dos indivíduos saudáveis sobre risco de saúde. A cafeína não carece de efeitos adversos, por isso, consulte sempre seu nutricionista esportivo antes de consumí-la.

Lembrando que essas recomendações acima não incluem pessoas que praticam a corrida de maneira recreativa, que fazem após um treino de musculação, que fazem HIIT, ok?

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